働く人のための通勤前・通勤帰りの5分ストレッチ｜疲れを残さない体づくり

毎日の通勤、お疲れさまです。総武線、東西線、武蔵野線…5路線が集まるターミナル駅からの通勤は便利ですが、電車での長時間の立ちっぱなし、満員電車での無理な姿勢、デスクワークでの座りっぱなし…。気づけば肩はガチガチ、腰は重だるい。そんな毎日を送っていませんか?

実は、通勤前後のたった5分のストレッチで、1日の疲れが劇的に変わります。この記事では、忙しいあなたでも続けられる、効果的なストレッチ方法をご紹介します。

なぜ通勤前後のストレッチが重要なのか?

朝のストレッチの効果

朝起きたばかりの体は、筋肉が硬直し血流が滞っています。この状態で急に動き出すと、体に負担がかかり、1日中だるさを引きずることに。

朝ストレッチのメリット:

• 血流促進で代謝アップ
• 脳の覚醒効果で集中力向上
• 自律神経が整い、ストレス耐性UP
• 通勤時の疲労感軽減

特に東京メトロ東西線の始発駅を利用される方は、座って通勤できる分、朝のストレッチで体を目覚めさせることで、職場到着時のパフォーマンスが大きく変わります。

帰宅後のストレッチの効果

1日働いた体は、疲労物質が溜まり、筋肉が緊張状態。駅から自宅までの徒歩、階段の上り下りだけでは、疲労は解消されません。そのまま放置すると、翌日に疲れを持ち越してしまいます。

夜ストレッチのメリット:

• 疲労物質の排出促進
• 筋肉の緊張をほぐし、睡眠の質向上
• むくみ解消
• 翌日の体の軽さを実感

【朝】通勤前の5分ストレッチルーティン

1. 全身目覚めストレッチ(1分)

ベッドの上でもOK!仰向けになり、両手を頭上に伸ばし「伸び」をします。つま先まで力を入れて、全身を伸ばしましょう。5秒キープ×3回。

ポイント: 息を吐きながら伸ばすことで、より効果的に筋肉が目覚めます。

2. 肩甲骨はがし(1分)

両手を肩に置き、肘で大きく円を描くように回します。前回し10回、後ろ回し10回。

効果: デスクワーク・スマホ操作で固まった肩甲骨をほぐし、肩こり予防に。船橋エリアは都内勤務の方が多く、通勤時間が長めなので、電車内でのスマホ疲れもこれで解消。

3. 腰まわりのツイスト(1分)

立った状態で、両手を腰に当て、上半身を左右にゆっくりひねります。各方向10回ずつ。

効果: 腰痛予防と、内臓の活性化で便通改善にも効果的。

4. 股関節ストレッチ(1分)

片足を大きく前に出し、膝を曲げて腰を落とします。反対の足の付け根が伸びるのを感じながら、20秒キープ。左右交互に。

効果: 通勤時の歩行がスムーズになり、下半身の血流促進。駅の階段の上り下りも楽になります。

5. 深呼吸&姿勢リセット(1分)

背筋を伸ばして立ち、両手を胸の前で合わせます。鼻から4秒吸って、口から8秒吐く深呼吸を5回。

効果: 自律神経が整い、1日を前向きにスタートできます。

【夜】帰宅後の5分ストレッチルーティン

1. 首・肩リリース(1分)

椅子に座り、右手で頭の左側を持ち、ゆっくり右に倒します。首の側面が伸びるのを感じて20秒キープ。左右交互に。

効果: 1日のPC作業・スマホ疲れを解消。首のコリは頭痛の原因にもなるので、しっかりケアを。

2. 背中まるめストレッチ(1分)

四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めます(猫のポーズ)。次に息を吸いながら背中を反らします。ゆっくり5回繰り返し。

効果: デスクワークで固まった背骨の柔軟性を取り戻します。

3. お尻・腰ストレッチ(1分)

仰向けになり、右膝を抱えて胸に引き寄せます。20秒キープしたら、左右交互に。

効果: 座りっぱなしで硬くなったお尻の筋肉をほぐし、腰痛予防に。

4. 足のむくみ解消(1分)

仰向けで両足を天井に向けて上げ、足首をブラブラと振ります。30秒続けましょう。

効果: 重力で下がった血液・リンパを心臓に戻し、むくみスッキリ。立ち仕事の方にも効果的。

5. 全身脱力リラックス(1分)

仰向けになり、両手両足を自然に開きます。全身の力を抜いて、深呼吸を5回。

効果: 副交感神経が優位になり、質の高い睡眠へ導きます。

通勤ストレッチを続けるコツ

ルーティン化する

「朝は顔を洗ったら」「夜はお風呂上がりに」など、既存の習慣とセットにすると続けやすくなります。

スマホのタイマーを活用

5分をスマホのタイマーにセット。時間を意識することで、効率的にストレッチできます。

無理をしない

「痛気持ちいい」程度が目安。痛みを感じるほど伸ばすのはNG。継続が何より大切です。

変化を記録する

「今日は肩が軽い」「よく眠れた」など、体の変化を感じたらメモしておくと、モチベーション維持に。

駅周辺での「ながらストレッチ」も効果的

通勤の行き帰り、駅構内や駅前でもストレッチのチャンスがあります:

• 改札を出たら: 背伸びを3回(天井を見上げて)
• エスカレーター待ち: つま先立ち×10秒
• 信号待ち: 肩を大きく回す×5回
• 電車内(座席): 膝を引き寄せて腰伸ばし

こうした「ちょいストレッチ」の積み重ねも、疲労軽減に効果的です。

こんな症状があったら要注意

ストレッチをしても以下の症状が続く場合は、専門家に相談しましょう:

• 慢性的な肩こり・腰痛
• 手足のしびれ
• 姿勢の歪みが気になる
• 疲労が取れない

これらは、筋肉のバランスが崩れているサイン。ピラティスなどの専門的なボディケアで、根本から改善できます。

まとめ

通勤前後の5分ストレッチは、忙しいあなたの体を守る「最小の投資で最大の効果」を得られる健康習慣です。

続けることで得られる変化:

• 朝の目覚めがスッキリ
• 通勤時の疲労感軽減
• 仕事中の集中力アップ
• 帰宅後の体の軽さ
• 睡眠の質向上

今日から、たった5分の自分へのご褒美時間、始めてみませんか?

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